Hacer un calentamiento previo a practicar ejercicios es uno de los aspectos más importantes de cualquier entrenamiento. Esto evita que los músculos y tendones se lesionen. Además prepara la mente para el adiestramiento y vuelve la actividad física más efectiva.
Realizar rutinas de estiramiento, precalentamiento o calentamiento, ayuda a preparar los músculos para el esfuerzo al que van a someterse dentro de poco. Previene las roturas en los mismos al permitir tonificarlos para la acción.
Cuando se hace calistenia, la frecuencia cardíaca suele incrementarse, al igual que la producción de adrenalina. Por lo que tener una buena actividad física trae consigo numerosas mejoras para el organismo y el corazón.
¿Sabes hacer el estiramiento de forma correcta?
Por ello, vamos a señalarte los estiramientos previos a la actividad deportiva.
- Nunca hagas los estiramientos en frío. Caliente un poco antes de empezar la rutina.
- Evita mantener la tensión de un músculo por más de 25-20 segundos, en posiciones estáticas.
- No sostengas una postura que te produzca dolor, pues podrías lesionarte.
- Asegúrate de trabajar todos los músculos que va a usar en la actividad deportiva. Una sesión de calentamiento nunca debe ser inferior a 10 minutos.
- Si tus compañeros te señalan que haces mal una postura, haz caso. Desde fuera se ve mejor el ejercicio y la posición a mantener.
- Recuerda que tras el ejercicio físico es muy conveniente volver a estirar, pero no lo hagas inmediatamente de cesar el deporte. Descansa, hidrátate y espera entre una hora y hora y media antes de hacer los estiramientos tras la actividad física.
¿En qué consiste un buen calentamiento?
Un calentamiento debería ser rápido, sencillo y relativamente fácil. Intente realizar estiramientos dinámicos.
Adopta una posición de estiramiento, empuja un poco más suavemente donde exista tensión y sostén la posición durante 2-3 segundos. Después de eso, regresa a la posición inicial y repite la rutina de 5 a 10 veces.
¿Cuáles son esos ejercicios que debe realizar antes de calentar?
- Movilidad hombros y pectoral: mejorar postura y musculatura respiratoria.
- Balanceo sobre una pierna: trabajar estabilidad, control de la zona media, fuerza de tobillo y estiramiento del isquiotibial de la pierna de apoyo.
- Estiramiento de glúteo, flexores de cadera y cadena posterior.
- Estiramiento Perro Boca abajo: cadena posterior: sóleos y gemelos.
- Estiramiento dinámico del glúteo –piramidal.
- Además, si dispone de tiempo, puede incluir entre 3 – 4 ejercicios de técnica de carrera, además de los días que dedique a trabajar la técnica de forma específica.
- Saltos en el sitio, manteniendo postura erguida y una cadencia alta: Para trabajar reactividad de los pies al tiempo que estiramos las estructuras musculo tendinosas de la pantorilla.
- Rectas con ritmo progresivo acabando con sprint: realizar progresiones de velocidad en una recta no superior a 30-40 metros. Realice unas 6 a 8 rectas.
¿Qué beneficios brinda el calentamiento al cuerpo?
- Prepara los músculos y el organismo para el inicio de la práctica deportiva.
- Aumenta la cantidad de oxígeno que llega a los músculos.
- Incrementa el riego sanguíneo
- Previene lesiones musculoesqueléticas, como consecuencia de poca preparación antes del ejercicio físico.
- Mejora la capacidad de coordinación durante el ejercicio.
- Optimiza el desempeño durante la práctica deportiva.
Recuerda que todos los ejercicios de calentamiento podrías repetirlos 10 veces cada uno y puedse descansar cinco segundos entre ellos; realízalos de forma lenta y gradual, de manera que no sientas agotamiento extremo.