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No se trata únicamente de elegir entre uno u otro alimento. La cantidad, la forma de preparación y los acompañamientos pueden modificar la respuesta de la glucosa después de comer.
27/09/2026 15:25
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El arroz y la papa forman parte de la alimentación cotidiana de millones de personas, pero su contenido de carbohidratos suele generar dudas entre quienes buscan controlar sus niveles de azúcar en sangre. ¿Es necesario eliminar alguno de los dos?
La respuesta no depende únicamente del alimento. De acuerdo con información recogida por Infobae, a partir de EatingWell, factores como la porción, el método de cocción y los ingredientes que acompañan la comida también influyen en la respuesta de la glucosa.
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda priorizar un patrón alimentario que combine verduras sin almidón, proteínas y carbohidratos de calidad, en lugar de excluir por completo estos últimos.
¿Qué pasa con el arroz?
El arroz es principalmente una fuente de carbohidratos. Según la información citada, una taza de arroz cocido contiene alrededor de 45 gramos de carbohidratos, aunque su aporte de fibra cambia dependiendo de la variedad.
El arroz integral y otras variedades menos refinadas conservan el salvado y el germen, por lo que contienen más fibra. Una taza de arroz blanco aporta menos de un gramo de fibra, mientras que una cantidad equivalente de arroz silvestre llega aproximadamente a tres gramos.
La nutricionista Gisela Bouvier explicó a EatingWell que el arroz también puede resultar útil cuando se necesita energía de absorción relativamente rápida, como antes de realizar actividad física o durante la recuperación.
¿Y qué aporta la papa?
La papa también contiene almidón, pero aporta otros nutrientes como potasio, vitamina C y fibra, especialmente cuando se consume con cáscara.
Una papa pequeña horneada con piel contiene alrededor de tres gramos de fibra, mientras que media taza de papa cocida aporta cerca de 15 gramos de carbohidratos, aunque estos valores pueden variar según la variedad, el tamaño y la preparación.
La forma de cocinarla también importa. Una papa horneada con cáscara presenta una composición diferente a preparaciones que incorporan grandes cantidades de manteca, crema u otros ingredientes.
¿Arroz o papa para controlar la glucosa?
Al comparar las porciones mencionadas, la papa puede aportar menos carbohidratos y sumar fibra cuando mantiene la cáscara. Sin embargo, esto no significa que el arroz deba eliminarse de la alimentación.
La dietista Gillean Barkyoumb explicó que la composición completa del plato resulta relevante para la respuesta de la glucosa. Combinar carbohidratos con proteínas, grasas y fibra puede ayudar a moderar el aumento del azúcar después de comer.
Una alternativa es distribuir aproximadamente la mitad del plato con verduras sin almidón, un cuarto con proteínas y el cuarto restante con una fuente de carbohidratos.
¿Enfriarlos después de cocinar puede hacer alguna diferencia?
Otro aspecto señalado es el denominado almidón resistente. Cuando alimentos ricos en almidón, como el arroz o las papas, se cocinan y posteriormente se enfrían, parte de ese almidón modifica su estructura y resulta más difícil de digerir.
Investigaciones citadas por la fuente señalan que el arroz cocido, enfriado y posteriormente recalentado puede generar una respuesta de glucosa menor que el recién preparado. Esto no reemplaza el control de las porciones y requiere una conservación adecuada de los alimentos.
Además de la alimentación, otros hábitos como realizar actividad física y mantener un descanso adecuado también forman parte de los factores relacionados con la regulación de la glucosa.