¿Cómo ganar masa muscular después de los 40? Conoce la alimentación y ejercicios que debes realizar

Existen varios factores asociados a ganar masa muscular: desde la actividad física, no cualquiera, así como el descanso y la alimentación saludable, basada en ciertas vitaminas y nutrientes. Comenzar a realizar actividad física basada en ejercicios de resistencia es esencial para ganar masa muscular después de los 40 años.

Según el entrenador personal Víctor Téllez, los ejercicios es mejor “hacerlos a media mañana o a primera hora de la tarde que es cuando los niveles de cortisol, por lo general, están más altos”.

También menciona entrenar con pesos elevados e ir poco a poco. “Lo mejor es trabajar la fuerza hipertrofia. Eso no quiere decir que por hacer estos ejercicios vayas a desarrollar mucha musculatura, que es algo que a las mujeres no suele gustar, pero sí es necesario para ganar masa muscular y convertir la grasa en músculo", añadió. 

Aconseja levantar peso en series de, como máximo, 10 repeticiones. La idea es que cueste levantar y al terminar tenga la sensación de haber trabajado bien, es decir necesitar recuperar entre una serie y otra.

Y ejemplifica: “3 series de 10 repeticiones al día o, al menos, 4 veces a la semana, es perfecto para comenzar a notar los cambios”.

Descanso de calidad y sol

Los especialistas afirman que no hay que pensar tanto en la cantidad de horas de sueño sino en la calidad de esas horas de sueño.

¿Cómo se puede dormir mejor? Se sabe que existen numeroso factores que influyen a la hora de ir a la cama, y los índices de melatonina altos es uno de ellos.

Y aunque muchos no vinculen una cosa con la otra, advierten sobre la importancia de tomar el sol durante el día. Para ello no es preciso sentarse en una reposera en la terraza o en una plaza, sino "basta con salir a caminar a primera hora del día, para que los ojos y el cuerpo perciban la luz solar y que es de día”.

Qué comer para ganar masa muscular

Ahora sí, entonces, qué debo tener en cuenta para cumplir con el objetivo de ganar masa muscular, según advierten desde Supletech:

• Proteínas de calidad. Priorizar fuentes de proteína magra como pollo, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Los batidos de proteínas también son una excelente opción.
• Carbohidratos complejos. Elegirr carbohidratos integrales como avena, arroz integral y batatas para mantener tus niveles de energía durante los entrenamientos.
• Grasas saludables. Incorpora grasas saludables como las que se encuentran en la palta, frutos secos y aceite de oliva para respaldar la función hormonal y la recuperación.
• Frutas. Banana por su alto contenido en potasio y azúcares sanos, El kiwi por la vitamina C para que el organismo sintetice carnitina, así como la manzana por el ácido ursólico para quemar grasas y conseguir un aumento muscular son algunos ejemplos.
• Hidratación. Beber suficiente agua para mantener la hidratación y ayudar en la recuperación muscular.