Alimentos que mejoran el sistema inmunológico

Una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales aporta en la mejora del sistema inmunológico, a través de vitaminas y minerales, presentes en frutas y verduras frescas. Especialistas en salud dan sus consejos para mejorar las defensas. Vegetales y frutas ricas en vitamina C, probióticos naturales, alimentos con hierro, con zinc y ricos en vitamina E, recomienda Visión Mundial Bolivia desde su boletín de salud. 

“Una estrategia efectiva para fortalecer nuestras defensas es a través de una dieta equilibrada y rica en nutrientes, especialmente en vitamina C”, indica la directora de la carrera de Bioquímica y Farmacia de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz, Patricia Avilés. 

Entre los alimentos destacados con esta vitamina están los cítricos como las naranjas, limones, mandarinas y pomelos, así como el kiwi, las fresas y las verduras de hoja verde. Este nutriente, explica Avilés, es crucial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, ya que “ayuda a la producción de glóbulos blancos y mejora la respuesta del organismo ante infecciones”.

“Actúa como un potente antioxidante, protegiendo a las células del daño causado por los radicales libres. Además, contribuye a la producción de colágeno, necesario para la salud de la piel, los vasos sanguíneos y los tejidos”, señala la académica. 

La experta coincide con las recomendaciones de Visión Mundial Bolivia a la hora de buscar nutrientes.

Vegetales y frutas ricas en vitamina C

La vitamina C es un micronutriente esencial que refuerza el sistema inmunitario. Esto ayuda no solo a prevenir resfriados, sino también a aliviar sus síntomas. Alimentos como el kiwi, la mandarina, la naranja, el pomelo y el limón destacan por su alto contenido en esta vitamina, junto con vegetales como el brócoli, la coliflor, la espinaca, la acelga y el pimentón rojo.

Probióticos naturales

Los probióticos son microorganismos vivos que contribuyen al equilibrio de la flora intestinal. Se encuentran en alimentos como el yogur natural, el queso crudo, las aceitunas, la kombucha y la col fermentada. Estos productos ayudan a mantener un sistema digestivo saludable y fortalecen el sistema inmunológico.

Alimentos con hierro

El hierro es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmune. Su deficiencia puede debilitar la respuesta del organismo frente a infecciones. Este mineral está presente tanto en alimentos de origen animal, como carne de vacuno, aves y mariscos, como en productos vegetales, incluidos legumbres, frutos secos, semillas y verduras de hojas verdes.

Alimentos con zinc

El zinc, aunque presente en pequeñas cantidades en el cuerpo humano, desempeña un papel crucial en la salud celular. Su deficiencia se asocia con un mayor riesgo de infecciones respiratorias y de piel, así como enfermedades digestivas y virales. Este mineral se encuentra en mariscos como ostras y almejas, almendras, avellanas, mantequilla de maní, avena, carne de ave y semillas de zapallo.

Alimentos ricos en vitamina E

La vitamina E es liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasas para ser absorbida por el organismo. Entre sus funciones destacan su capacidad antioxidante, su participación en la formación de glóbulos rojos y su colaboración en el aprovechamiento de la vitamina K. Además, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a evitar la coagulación de la sangre en ellos, contribuyendo a la salud cardiovascular.

En algunos casos, la dieta por sí sola puede no ser suficiente. Personas con deficiencias nutricionales, problemas de absorción o condiciones médicas específicas podrían requerir suplementos vitamínicos. 

Sin embargo, la especialista enfatiza que, antes de iniciar cualquier suplementación, “es esencial consultar con un profesional de la salud para determinar la necesidad y la dosis adecuada en cada caso individual”.

Hábitos saludables

Reforzar el sistema inmunológico de forma natural también implica adoptar otros hábitos de vida saludables, como una dieta balanceada, hidratación adecuada, ejercicio regular, sueño de calidad, reducción del estrés y una buena higiene personal.

“Fomentar hábitos saludables desde una edad temprana y educar a la comunidad sobre la prevención de enfermedades a través de un estilo de vida saludable también son pasos fundamentales”, puntualiza Avilés.

Por otro lado, el médico Ángelo Papa, emergenciólogo de la Clínica Unifranz, destaca que una dieta saludable debe eliminar alimentos procesados como jamones, quesos y embutidos de su dieta, debido a su alto contenido en sodio, grasas y conservantes, que considera perjudiciales para la salud a largo plazo. 

Además, evita el consumo de café y bebidas energizantes, prefiriendo una alimentación rica en verduras, proteínas cocidas a la plancha y una adecuada hidratación. “Optar por alimentos más naturales y reducir el consumo de procesados es esencial para cuidar nuestra salud”, afirma.

Los profesionales de la salud coinciden en que la clave para una vida saludable es el equilibrio. Ya sea eliminando ciertos alimentos o consumiéndolos con moderación, el objetivo es siempre promover una alimentación consciente y nutritiva que permita cuidar tanto su salud como la de sus pacientes.