El consumo frecuente de ultraprocesados afecta la salud y plantea alternativas para sustituirlos

Los alimentos ultraprocesados ocupan un espacio cada vez mayor en la alimentación cotidiana por su practicidad, precio y disponibilidad. Sin embargo, cuando su consumo se vuelve frecuente, pueden desplazar alimentos frescos y mínimamente procesados, reducir la variedad de la dieta y desencadenar hábitos poco saludables. Frente a este escenario, especialistas recomiendan reducir su presencia de manera progresiva y, en la experiencia práctica recuperar opciones naturales.

Marie Paulette Étienne Morales, médica, nutrióloga y docente de Medicina de la Universidad Privada Franz Tamayo (Unifranz), destaca que una alimentación saludable no depende únicamente de cuánto se come, sino también de qué alimentos se eligen y con qué frecuencia.

“Las grasas saturadas presentes en alimentos fritos, en chips, papas y comidas fritas son muy difíciles de eliminar. Si encima usamos aceites reutilizados, como ocurre en algún tipo de comida, el daño es aún mayor”, advierte la especialista.

Los ultraprocesados son productos elaborados industrialmente que suelen incorporar múltiples ingredientes, aditivos y cantidades elevadas de azúcar, sodio o grasas. Su consumo habitual puede desplazar frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otras alternativas con mayor aporte nutricional.

“Últimamente, varios alimentos contienen un alto índice de azúcar. Entonces, al consumirlos, estamos elevando nuestros niveles de azúcar. Esto desencadena la resistencia a la insulina, y es un paso hacia la diabetes”, explica la especialista.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) advierte que estos productos están diseñados para facilitar su consumo y que su creciente presencia en la dieta puede desplazar alimentos reales o mínimamente procesados. La organización relaciona este cambio en los patrones alimentarios con problemas como el sobrepeso, la obesidad y otras enfermedades no transmisibles.

Un ensayo realizado por investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) también encontró diferencias en la ingesta durante una dieta ultraprocesada. Los participantes consumieron más calorías y aumentaron, en promedio, 0,9 kilogramos durante las dos semanas del estudio. Cuando siguieron una dieta basada en alimentos sin ultraprocesar, perdieron en promedio 0,9 kilogramos.

Sustituir ultraprocesados incorpora alimentos nutritivos

Reducir estos productos no significa modificar toda la alimentación de un día para otro. Una estrategia consiste en reemplazar algunas opciones habituales por alimentos frescos o mínimamente procesados. El agua puede sustituir a las gaseosas; la fruta, al consumo frecuente de galletas; el yogur natural o los frutos secos pueden convertirse en alternativas para las colaciones, mientras que la avena con fruta puede reemplazar cereales con alto contenido de azúcar.

“Tenemos alimentos muy valiosos en nuestra región como la quinua, cañahua, tarwi, haba, lenteja, arveja seca, soya y frijoles”, destaca Gloria Condori, docente de Nutrición y Dietoterapia de la formación profesional de Enfermería en Unifranz.

Estas alternativas permiten aprovechar alimentos disponibles en Bolivia y combinarlos en preparaciones sencillas. Legumbres, cereales, frutas y verduras aportan nutrientes que ayudan a construir una alimentación más variada sin depender exclusivamente de productos industrializados.

Condori también llama la atención sobre otro hábito que puede afectar la calidad de la dieta: “Otro error frecuente es dejar de consumir frutas, verduras y proteínas para priorizar solo alimentos que llenan”.

Por ello, sustituir ultraprocesados no consiste simplemente en quitar determinados productos, sino en incorporar alimentos que aporten fibra, proteínas, vitaminas y minerales. La variedad resulta fundamental para evitar que una reducción termine reemplazando un producto poco saludable por otra opción de bajo valor nutricional.

Elegir alimentos frescos mejora los hábitos

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda priorizar frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, además de limitar alimentos con cantidades elevadas de azúcares libres, sodio y grasas poco saludables. Estas recomendaciones buscan favorecer patrones de alimentación equilibrados y sostenibles.

El cambio también puede adaptarse a las posibilidades de cada familia. Planificar las comidas, cocinar en mayor cantidad para aprovechar varias porciones, llevar fruta como colación y revisar las etiquetas antes de comprar son acciones sencillas que ayudan a tomar mejores decisiones.

En contextos de dificultad económica, mantener una alimentación variada representa un desafío adicional. “También pueden aparecer anemia, fatiga constante y dificultades de concentración. Además, el estrés propio de situaciones difíciles altera el metabolismo y empeora el estado nutricional”, explica Condori.

Por eso, reducir los ultraprocesados no requiere buscar una alimentación perfecta ni eliminar de inmediato todos los productos industrializados. El objetivo es disminuir su frecuencia y recuperar progresivamente alimentos frescos, locales y nutritivos.

“El cuerpo humano es una máquina extraordinaria, pero necesita el combustible adecuado y en la cantidad justa. El equilibrio es la verdadera receta para una vida saludable”, concluye Étienne.