Reducir el consumo de azúcar ayuda a proteger la salud física y mental

El azúcar forma parte de la dieta cotidiana de millones de personas, pero su consumo excesivo se ha convertido en una preocupación creciente para los organismos de salud pública. La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que reducir la ingesta de azúcares libres es una de las medidas más importantes para prevenir enfermedades metabólicas, problemas dentales e incluso alteraciones en la salud mental.

El consumo excesivo de azúcar puede influir en el funcionamiento del cerebro y en la conducta alimentaria. El docente de la carrera de Psicología de la Universidad Franz Tamayo (Unifranz), Cristofer Ortiz Flores, explica que el azúcar tiene un impacto directo en los sistemas de recompensa del cerebro.

“El azúcar activa un sistema de recompensa artificial en el cerebro que, si se repite con frecuencia, genera dependencia similar a la de ciertas drogas. Esto no solo afecta la conducta alimentaria, sino también la estabilidad emocional”, señala.

Este fenómeno se produce porque el azúcar estimula la liberación de dopamina, un neurotransmisor asociado con la sensación de placer y motivación. Cuando el consumo es constante, el cerebro puede adaptarse a estos estímulos y reducir su sensibilidad natural.

“El exceso de azúcar en la dieta puede reducir la sensibilidad del cerebro a la dopamina, afectando la capacidad natural de experimentar placer. Esto contribuye a la aparición de estados depresivos o de desmotivación”, explica Ortiz.

Según la OMS, los azúcares libres —aquellos añadidos a alimentos y bebidas, así como los presentes en miel, jarabes y jugos de frutas— no deben superar el 10% de la ingesta calórica diaria. En una dieta promedio de 2.000 calorías, esto equivale aproximadamente a 50 gramos de azúcar al día, es decir, cerca de 12 cucharaditas.

Sin embargo, el organismo internacional recomienda reducir ese consumo a menos del 5% de las calorías diarias, lo que representa alrededor de 25 gramos o seis cucharaditas. Alcanzar este nivel ideal aporta beneficios adicionales, como menor riesgo de obesidad, caries dental y enfermedades metabólicas.

El azúcar y su impacto en el cerebro, el aprendizaje y la concentración

El consumo elevado de azúcar no solo afecta el estado de ánimo, sino también el rendimiento cognitivo. Diversos estudios han demostrado que las dietas ricas en azúcares simples pueden interferir en procesos mentales esenciales para el aprendizaje.

“Una dieta rica en azúcares simples compromete procesos cognitivos básicos como la concentración, la atención y la memoria. Esto se observa incluso en personas jóvenes, que suelen creer que no les afecta”, advierte la médica Magaly Bishop, docente de la carrera de Medicina de la Universidad Franz Tamayo (Unifranz).

En el caso de los adolescentes, el impacto puede ser aún mayor debido a que el sistema nervioso todavía se encuentra en desarrollo. El exceso de azúcar durante esta etapa puede generar alteraciones en la regulación emocional y el comportamiento.

“El abuso de azúcar durante la adolescencia puede alterar el desarrollo del sistema nervioso central. Esto no solo afecta el rendimiento académico, también aumenta la irritabilidad y los cambios de humor frecuentes”, afirma Ortiz.

Un problema que empieza en la dieta diaria

Gran parte del consumo de azúcar proviene de alimentos ultraprocesados, bebidas azucaradas, yogures endulzados, cereales industriales y snacks. Incluso productos que suelen percibirse como saludables, como jugos de frutas industrializados o barritas energéticas, pueden contener cantidades elevadas de azúcares añadidos.

Una sola lata de refresco, por ejemplo, puede contener entre 35 y 40 gramos de azúcar, lo que significa que con una sola bebida es posible superar el nivel recomendado ideal por la OMS para todo el día.

Por ello, especialistas sugieren leer las etiquetas nutricionales, reducir el consumo de bebidas azucaradas y preferir alimentos naturales. También se recomienda optar por frutas enteras en lugar de jugos, ya que la fibra presente en la fruta ayuda a ralentizar la absorción del azúcar.

Alimentación equilibrada y salud mental

Adoptar una alimentación equilibrada no solo ayuda a prevenir enfermedades físicas, sino que también contribuye al bienestar psicológico. La calidad de los alimentos influye directamente en la química del cerebro y en el equilibrio emocional.

“La salud mental no solo se trata con terapia o medicamentos, también se construye todos los días desde el plato. Una alimentación equilibrada, rica en vegetales, frutas, proteínas de calidad y grasas saludables, tiene un impacto directo sobre la química cerebral y el equilibrio emocional”, explica Bishop.

Reducir el consumo de azúcar no significa eliminar completamente los alimentos dulces, sino aprender a moderarse dentro de una dieta balanceada. Adoptar hábitos de alimentación consciente, priorizar alimentos frescos y limitar los ultraprocesados puede marcar una diferencia significativa en la salud a largo plazo.

En un contexto donde las enfermedades metabólicas y los trastornos emocionales van en aumento, las recomendaciones de la OMS ofrecen una guía clara para mantener un equilibrio saludable. Controlar la cantidad de azúcar en la dieta diaria es una decisión sencilla que puede tener efectos positivos tanto en el cuerpo como en la mente.