¿Cansancio a media tarde? 5 snacks que te darán energía sin café ni azúcar

Sentir agotamiento, especialmente en verano o tras jornadas largas, es común. La elección del snack adecuado influye directamente en el rendimiento diario. Según especialistas citados por Real Simple y Harvard Health, la fatiga suele estar asociada a una alimentación inadecuada y a la deshidratación. Depender de café o azúcares simples ofrece solo un efecto pasajero.

La dietista registrada Elizabeth Brown propone cinco refrigerios energéticos que combinan proteínas, fibra y carbohidratos de absorción lenta para mantener la vitalidad constante. Harvard Health también resalta la importancia de alimentos con bajo índice glucémico para evitar picos y caídas bruscas de energía.

La clave de un snack saludable está en alimentos que aporten proteínas de calidad, grasas saludables, fibra y micronutrientes, según Brown. Esta combinación estabiliza la glucosa, previene caídas de energía y evita el cansancio repentino, funcionando como mini comidas que generan saciedad y sostienen el rendimiento mental.

1. Yogur griego con frutos rojos y nueces

El yogur griego o skyr ofrece proteínas que ralentizan la digestión y mantienen niveles de energía estables. Las bayas aportan antioxidantes y energía rápida, mientras que las nueces suman grasas saludables para prolongar la saciedad. Tip: lavar los frutos y almacenarlos por raciones facilita tener siempre un snack listo.

2. Manzana con frutos secos

Una manzana acompañada de un puñado de frutos secos es un snack práctico y transportable. Brown asegura: “Este dúo energético es dulce, crujiente y mantiene la atención, evitando buscar más azúcar una hora después”. Preparar porciones pequeñas y dejar la fruta lista facilita su consumo en días ocupados.

3. Tostada integral con hummus y banana

El pan integral aporta carbohidratos de absorción lenta y fibra, el hummus añade proteínas y grasas saludables, y la banana suma potasio y vitamina B6. Preparar los ingredientes con anticipación permite armar el snack en menos de dos minutos.

4. Chocolate negro con nueces y bayas

Para los que prefieren opciones dulces, el chocolate negro (mínimo 70% cacao) combinado con frutos secos y moras proporciona energía sostenida. La fibra, grasas saludables y antioxidantes ayudan a amortiguar los picos glucémicos, evitando el típico bajón posterior.

5. Avena nocturna con leche fortificada

Ideal para quienes buscan preparaciones anticipadas. Mezclar avena o chía con leche de vaca o soya fortificada aporta fibra, omega-3, proteínas, calcio, vitamina D y vitaminas B, nutrientes esenciales para mantener energía y buen ánimo. Guardar la porción en la nevera permite un snack transportable y listo para varias horas.

Consejos adicionales

• Evita snacks ricos en azúcar y pobres en fibra, como dulces, bollería industrial o cafés azucarados. Provocan subidas rápidas de glucosa y caídas de energía.

• No depender solo de la cafeína; siempre acompañar con alimentos nutritivos e hidratación.

• Acompaña cualquier snack con agua, fundamental para el metabolismo y para evitar la fatiga por deshidratación.

Brown y Harvard Health coinciden: combinar proteínas de calidad, fibra, cereales integrales y líquidos es la mejor fórmula para mantener la energía activa durante el día.