Pequeños cambios de hábitos mejoran significativamente la salud cardíaca

Las enfermedades del corazón continúan siendo una de las principales causas de muerte y, aunque suelen manifestarse en la adultez, muchos de sus factores de riesgo se desarrollan desde edades tempranas. El tabaquismo, el sedentarismo, la mala alimentación, el consumo excesivo de alcohol, el estrés crónico y la falta de sueño conforman un conjunto de malos hábitos que dañan progresivamente el sistema cardiovascular.

Fernando Siles, médico y docente de la carrera de Medicina en la Universidad Franz Tamayo (Unifranz), explica que: “la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes o algunos tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable, mejorar la salud mental y la calidad de vida”.

Actividad física es clave para prevenir enfermedades del corazón

En jóvenes de entre 20 y 30 años, la prevención y el cuidado del corazón pueden lograrse principalmente mediante la actividad física frecuente. Investigaciones recientes de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) señalan que el ejercicio regular puede prevenir hasta el 80% de las enfermedades cardíacas.

Uno de los hábitos más perjudiciales para la salud cardiovascular es el sedentarismo, ampliamente extendido entre estudiantes y trabajadores jóvenes. Estudios realizados en universitarios de Ciencias de la Salud en Colombia revelaron una alta prevalencia de inactividad física y consumo frecuente de comida rápida, incluso en personas con conocimiento médico, lo que demuestra conductas poco saludables.

De manera similar, una investigación publicada en 2024 por la Revista Española de Cardiología mostró que adultos jóvenes trabajadores con estilos de vida poco saludables presentan perfiles de riesgo cardiovascular preocupantes, confirmando que la prevención debe iniciarse antes de que estos factores se consoliden.

Ejercicios cardiovasculares y su impacto

Los ejercicios cardiovasculares —como correr, nadar, andar en bicicleta o bailar— mejoran la salud del corazón al reducir la presión arterial, controlar el colesterol, disminuir el riesgo de infarto y aumentar la capacidad pulmonar. Estudios recientes confirman que practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada reduce significativamente la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Siles agrega que son especialmente beneficiosos los ejercicios conocidos como aeróbicos. “Se trata de actividades físicas que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria, involucrando a grandes grupos musculares de manera constante y rítmica”, sostiene.

Este tipo de ejercicio mejora la capacidad del sistema cardiovascular para bombear sangre y oxígeno durante períodos prolongados. De acuerdo con la AHA, “el ejercicio es la base de la prevención de enfermedades cardíacas”, y la combinación de ejercicio aeróbico con entrenamiento de resistencia es la que genera mayor impacto en la prevención y el manejo de estas condiciones.

Alimentación saludable y cambios sostenibles

Además del sedentarismo, la mala alimentación es otro factor clave. Investigaciones realizadas en Buenos Aires en 2023 demostraron que el consumo elevado de ultraprocesados, azúcares y sal se asocia con hipertensión, dislipidemia y obesidad.

En contraste, patrones como la dieta mediterránea, ricos en frutas, verduras, legumbres y pescado, reducen de forma significativa el riesgo cardiovascular. Estudios también confirman que omitir el desayuno puede aumentar hasta en 27% la incidencia de infarto, especialmente cuando se combina con tabaquismo y baja actividad física.

El ejercicio regular forma parte de los “Life’s Essential 8” de la AHA, que incluyen llevar una dieta nutritiva, controlar la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre, mantener un peso saludable, dejar el tabaco y dormir lo suficiente. En este sentido, la organización destaca que el incrementar la actividad física tiene un efecto dominó positivo en otras áreas de la salud. Mantenerse activo mejora el sueño y alimentación, además, reduce la presión arterial y ayuda a controlar los niveles de lípidos y peso.

Siles señala que, aunque iniciar rutinas en la juventud es más sencillo, hay hábitos cruciales que deben abordarse a cualquier edad, como fumar y beber en exceso. La AHA recomienda cambios sostenibles en el tiempo, como establecer cambios que puedan durar toda la vida. El decidir qué hacer ahora, debe ser algo que se realice a futuro, incluso en los próximos seis meses. Incluso actividades simples como caminar, bailar o dedicar 20 minutos más al día al movimiento pueden marcar una diferencia significativa.

Estar informado sobre los antecedentes familiares también es clave, porque “muchas veces, los pacientes desconocen las condiciones genéticas que corren en la familia, lo cual es vital para evaluar el riesgo de enfermedades cardíacas tempranas”, sostiene el académico. Evitar malos hábitos, adoptar un estilo de vida activo y mantener controles regulares son decisiones que, sostenidas en el tiempo, protegen el corazón y mejoran la calidad de vida.