Huevos, algunas carnes y las legumbres son alimentos ricos en proteínas

Las proteínas son elementos fundamentales para la vida. Son grandes moléculas orgánicas constituidas por carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno y algunas también por azufre. Su presencia es imprescindible para el crecimiento en niños, mujeres embarazadas y adultos mayores. Además, constituyen un 20% del cuerpo humano.

El consumo de proteínas es fundamental para la vida porque contribuyen a fortalecer los huesos y músculos. Además refuerzan el sistema inmunológico, aportan energía, regulan la actividad celular, mantienen y reparan tejidos.

También son las responsables de la formación de los jugos digestivos, las hormonas, la hemoglobina, las enzimas y las vitaminas.

La ingesta de proteínas varía de acuerdo a la edad, actividad física y sexo de cada persona. El aporte necesario en una dieta equilibrada está entre 12-15%. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los bebés con menos de seis meses de edad y las personas vegetarianas, deben incrementar su requerimientos de proteínas en su dieta diaria.

¿Quién tiene más?

Las de origen animal le otorgan mayor contenido proteico al organismo que las que contienen los vegetales.

Algunas fuentes de proteínas con origen animal son: carnes, leche, pescado y huevos. Mientras que las de origen vegetal están constituidas por vegetales, legumbres y frutos secos.

Los detalles desde el huevo a los frutos secos

El huevo

Es uno de los alimentos que contiene una alta cantidad proteica. Cada unidad otorga 13 gramos de proteínas y la mayor cantidad se concentra en la yema, donde también se encuentra la mayor parte de colesterol y grasas. Es por eso que algunas personas y deportistas prefieren consumir solo la clara.

Pescado

Algunas especies como el salmón, el atún, el bacalao y la trucha también son una excelente de proteína. Por ejemplo, el consumo de 100 gramos de salmón le otorga 20 gramos de proteínas al organismo. También es un pescado rico en omega 3, por lo que es un alimento recomendable para cualquier dieta.

Mientras que el contenido de proteínas que otorga el atún depende de su forma de procesamiento para el consumo. Aunque parezca contradictorio, el atún en lata, en aceite o natural, suele contener más proteínas. Un solo envase puede llegar a aportar 12 gramos.

Leche y carne

La leche y sus derivados lácteos, como el queso y el yogurt, son una fuente de proteínas de origen animal. El queso es uno de los que más proteínas contiene, otorga un promedio de 28 gr de proteínas por 100 gramos del producto.

Por su parte, la carne, el pavo, lomo y pollo contienen proteínas con un alto número de aminoácidos esenciales. La pechuga de pollo es la carne blanca que mayor aporte de proteínas otorga al ser humano. Brinda 22 gr por el consumo de cada 100 gramos del producto.

Entretanto, el jamón serrano brinda entre 30 y 42 gramos de proteínas por cada 100 gramos de consumo.

Los de origen vegetal

Las proteínas de origen vegetal suelen brindar menor cantidad de proteínas al organismo, pero también es importante incorporarlos en el menú. Entre las proteínas de origen vegetal tenemos a las legumbres: lentejas, habas, garbanzos, fríjoles, que al incorporarlos en la dieta saludable se sugiere complementarlos con papas o arroz.

Algunos frutos secos como los pistachos y las almendras también le brindan proteínas al organismo. Los pistachos y los cacahuetes son los frutos secos más ricos en proteínas ofrecen 24 gr y 19 gr por cada 100 gramos, respectivamente. Es ideal para las meriendas.