Métodos efectivos para controlar la ansiedad y vivir mejor

La ansiedad es una de las respuestas emocionales más frecuentes en la vida moderna y, cuando se mantiene de forma constante, puede afectar significativamente el bienestar físico, mental y social de las personas. Aunque no puede eliminarse por completo, sí es posible aprender a manejarla mediante estrategias inmediatas, cambios de hábitos y acompañamiento profesional.

Liudmila Loayza, directora de la carrera de Psicología de la Universidad Franz Tamayo (Unifranz), advierte sobre los efectos de no atender la afección a tiempo: “La ansiedad cuando no se la trata provoca síntomas fisiológicos, temblor, miedo, palpitaciones y otros.”

La ansiedad suele manifestarse tanto a nivel corporal como cognitivo. Los síntomas más comunes incluyen aceleración del ritmo cardíaco, sensación de ahogo, temblores, tensión muscular y pensamientos repetitivos de preocupación.

Estas señales, si no se gestionan adecuadamente, pueden intensificarse y afectar la vida diaria de las personas que padecen esta afección. Reconocerlas a tiempo permite intervenir antes de que se conviertan en un problema crónico.

Respiración consciente y control del cuerpo

Ante la aparición de estos síntomas, la especialista enfatiza que el primer paso no es entrar en pánico, sino aprender a regular el cuerpo. “Lo primero que hay que hacer es no asustarse ni aprender a respirar, es básico”, explica Loayza.

En ese sentido, la respiración consciente se convierte en una herramienta clave, ya que permite regular el sistema nervioso y reducir la tensión inmediata. Inhalar profundamente por la nariz, mantener el aire unos segundos y exhalar lentamente durante algunos minutos puede generar un efecto calmante casi inmediato.

A esta práctica se suman otras estrategias corporales como el ejercicio físico regular —caminar, correr o practicar yoga— que ayuda a liberar endorfinas y disminuir la sobrecarga de energía asociada a la ansiedad. Asimismo, la relajación muscular progresiva y el mantenimiento de rutinas de sueño estables contribuyen a una mayor regulación emocional.

Pensamientos intrusivos y miedo al fracaso

Una vez que el cuerpo comienza a calmarse, es necesario atender la mente. Loayza subraya la importancia de identificar los pensamientos que alimentan la ansiedad.

“Si hacemos una respiración profunda de unos cuantos minutos va a calmar el nivel de ansiedad y posterior a eso también tenemos que saber reconocer estos pensamientos intrusivos que vienen a decirnos que tenemos miedo, que vamos a fallar, que vamos a fracasar y hacer como un stop y decir: ‘Okay, todavía esto no ha pasado’”, sostiene la académica.

Las estrategias cognitivas, como cuestionar la evidencia real de los pensamientos negativos o posponer el “tiempo de preocupación”, permiten romper la espiral de miedo. Prácticas como el mindfulness o la escritura de preocupaciones ayudan a centrar la atención en el presente, reducir la rumiación y encontrar soluciones más claras.

Desde esta perspectiva, la ansiedad puede resignificarse como una señal protectora. “El miedo nos va a empujar a conocer lo mejor de nosotros, lo que somos capaces de hacer. Por eso, mientras más nos conozcamos, mejor nos va a ir en la vida.”

Ayuda profesional para mejorar la calidad de vida

Si la ansiedad interfiere de manera persistente con el trabajo, las relaciones o el descanso, es fundamental recurrir a apoyo profesional. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una de las intervenciones más efectivas para modificar patrones de pensamiento negativos y conductas asociadas a la ansiedad.

Un metaanálisis, publicado en JAMA Psychiatry, sostiene que la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) es más eficaz que el tratamiento habitual para reducir los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Además, las terapias cognitivo-conductuales de tercera generación también han demostrado ser efectivas a corto plazo.

En casos más severos, puede complementarse con medicación bajo supervisión médica o con tratamientos innovadores como la estimulación magnética transcraneal.

La directora de Psicología de Unifranz resume una recomendación clave para los momentos críticos: “Ante momentos de ansiedad, respirar y sentir confianza”. La práctica constante de estas estrategias no solo ayuda a recuperar la calma, sino que fortalece los recursos personales para enfrentar los desafíos cotidianos con mayor seguridad y bienestar.