"Hip Thrusts” es la rutina que te ayudará a tonificar tus glúteos

Los “Hip Thrusts” consisten en la elevación de la pelvis, el empuje de caderas o glúteos en puente. Esta rutina de ejercicios es ampliamente usada por las instagramers JoJa, los ángeles de Victoria's Secret y hasta Kate Upton, quienes dan fe de sus beneficios.

Aunque fortalecer los glúteos no siempre es una tarea fácil, merecen ser tratados como una prioridad. Tener un fuerte trasero no sólo aporta más resistencia, sino que ayuda a proteger la espalda baja de posibles lesiones.

Con el Hip Thrust, conseguirás un aislamiento perfecto y unos resultados sorprendentes, ya que está diseñado para mejorar la fuerza y velocidad.

Además potencia la extensión óptima de la cadera, por lo que añadirlo a tu rutina de entrenamiento es ideal.

Sin embargo, esta tonificación no sucede por accidente. Tener unos glúteos soñados depende no sólo de un trabajo intenso, sino de un entrenamiento paralelo con otras partes del cuerpo.

Para unas nalgas de acero

Aparte de intercalar sentadillas en su rutina de ejercicios para fortalecer los glúteos, suele incluirse la utilización de pesas y el trabajo de todo el tronco. Esta es una combinación completa y perfecta para conseguir un trasero de acero. Si bien cada entrenamiento es individual, mencionaremos algunas claves principales para que el desarrollo y la tonificación de los glúteos alcance y supere tus expectativas.

Primeros pasos

1. Coloque la parte alta de la espalda sobre el banco.
2. Flexione las rodillas a 90 grados, con una separación de pies ligeramente superior a la anchura de los hombros para aportar estabilidad.
3. Ubique la barra en su cadera, a la altura de la espinas ilíacas (los huesos de la cadera) aproximadamente, y comience con el abdomen en horizontal, paralelo al suelo.
4. Descienda la cadera perdiendo la línea horizontal (fase excéntrica) y vuelve de nuevo a la misma posición con un empuje de cadera (fase concéntrica).

Una rutina de iniciación al Hip Thrust es adaptar el peso a su capacidad e ir subiendo a medida que mejore.

Las rutinas

1. Haga entre 4 y 8 series, con entre 6 y 20 repeticiones cada una.
2. Empiece con un peso manejable y, poco a poco, auméntalo, bajando el número de repeticiones.
3. Juegue con las series y las repeticiones para encontrar la fórmula que mejor te va.
4. No crea que las series ligeras o con el peso corporal son una pérdida de tiempo. Puede usarlas como calentamiento y empezar a sumar kilos desde ese punto.

Beneficios en concreto

Estos ejercicios llamados Hip Thrusts han ganado popularidad en todos los gimnasios del mundo y sus variaciones son excelentes para:

• Mejorar la fuerza de los glúteos.
• Aumentar el tamaño del trasero.
• Mejorar la estética de las posaderas (más redondas y firmes).
• Mejorar el rendimiento en atletismo.
• Mejorar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza.
• Reducir el riesgo general de lesiones, ya que unos glúteos fuertes pueden ayudar a eliminar el estrés de la parte inferior de la espalda. Afectan positivamente a la mecánica de las caderas, rodillas, tobillos y pies.

La clave radica en concentrarse en sus glúteos y en el ejercicio para conseguir moldear su forma y tamaño. Tómate el tiempo que necesites y hazlo con calma. El progreso no se ve con un día de ejercicio, sino que hay que implicarse en el entrenamiento durante semanas y combinarlo con una alimentación saludable. Por lo tanto, trabajar los glúteos no es sólo un aspecto en el que hay que pensar para verse bien, sino que es un factor que afecta a la salud y debe tomarse en serio.