¿Cómo combatir los pensamientos excesivos y recuperar el control mental?

El pensamiento excesivo —conocido como overthinking— es un fenómeno cada vez más común. Aunque reflexionar es parte natural de la vida, cuando los pensamientos se vuelven repetitivos, intrusivos y difíciles de detener, pueden afectar el bienestar emocional, la concentración y, en algunos casos, interferir en las decisiones cotidianas. Comprender sus síntomas y adoptar estrategias para gestionarlo es fundamental para recuperar claridad mental y equilibrio.

Consuelo Medina, psicóloga y docente en la carrera de Psicología de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz, sostiene que: “El pensamiento excesivo genera incertidumbre constante y puede llevar a la persona a un estado de parálisis y bloqueo. Disminuye la capacidad de concentración y vuelve caótica la toma de decisiones emergentes, afectando actividades cotidianas”, explica. 

El pensamiento excesivo, o darle vueltas una y otra vez a los mismos pensamientos negativos, se ha estudiado mucho como un factor que aumenta el riesgo de sufrir problemas de salud mental. La psicóloga Susan Nolen-Hoeksema, pionera en este tema, mostró que cuando una persona se queda atrapada rumiando, la depresión puede durar más tiempo porque cuesta más resolver problemas y las emociones negativas se intensifican. 

Sin embargo, también descubrió que estrategias como distraerse de forma saludable o practicar mindfulness pueden ayudar a reducir este hábito y sus efectos.

Este tipo de pensamiento suele manifestarse como una cadena interminable de ideas que giran en torno a preocupaciones reales o hipotéticas. Uno de los síntomas más frecuentes es la dificultad para “apagar” la mente, especialmente por las noches, cuando el silencio y la falta de distracciones amplifican las inquietudes. 

Las personas que experimentan esta afección pueden sentirse atrapadas en escenarios negativos, pensando una y otra vez en lo que podría salir mal, en errores del pasado o en situaciones que aún no han ocurrido. Este patrón no conduce a soluciones; por el contrario, aumenta la ansiedad y la sensación de pérdida de control.

Otro síntoma característico es la indecisión. Quien piensa en exceso suele analizar cada detalle, evaluar todas las posibilidades y anticipar consecuencias hasta paralizarse. 

“Es como si una parte de nosotros insistiera en encontrar respuestas definitivas donde no las hay”, describe la académica.

Así, tomar decisiones simples se convierte en una tarea agotadora, pues surge el miedo constante a equivocarse. A nivel físico, es común experimentar tensión muscular, cansancio, irritabilidad o falta de concentración, señales de que la mente está funcionando a un ritmo que supera la capacidad de descanso.

Combatir el pensamiento excesivo no significa dejar de pensar, sino aprender a dirigir la mente de manera más consciente. Una de las estrategias más efectivas es practicar la atención plena, o mindfulness. Esta técnica invita a enfocar la atención en el presente, observando pensamientos y emociones sin juicio. 

Aunque no detiene las preocupaciones de forma instantánea, ayuda a reducir la intensidad y a romper el ciclo de rumiación. Incluso unos minutos diarios pueden marcar una diferencia significativa.

Otra herramienta útil es aprender a diferenciar entre pensar para resolver y pensar para preocuparse. Cuando los pensamientos se vuelven repetitivos, hacer una pausa y preguntarse “¿esto me está ayudando a encontrar una solución o solo me causa más ansiedad?” puede reorientar la mente hacia un enfoque más práctico. 

Del mismo modo, establecer tiempos específicos para reflexionar —como veinte minutos al día destinados a ordenar ideas o planificar— evita que las preocupaciones invadan cada momento del día.

Escribir también resulta una alternativa poderosa. Al plasmar los pensamientos en papel, se reduce la carga mental y se gana perspectiva. Muchas personas descubren que aquello que parecía inmenso en la mente se vuelve más manejable al verlo por escrito. Además, la escritura permite identificar patrones y emociones que pasan desapercibidos en el flujo automático del pensamiento.

La gestión del entorno es igualmente importante. Mantener rutinas de descanso, realizar actividad física y limitar la exposición a estímulos abrumadores —como noticias alarmantes o redes sociales— contribuye a disminuir la saturación mental. Pequeños cambios, como respirar profundamente, caminar unos minutos o realizar actividades creativas, pueden interrumpir el ciclo del overthinking y devolver un sentido de calma.

Es fundamental reconocer que no se trata de un signo de debilidad. El pensamiento excesivo suele surgir de un deseo genuino de controlar, anticipar o protegerse de lo desconocido. Sin embargo, cuando supera la capacidad personal para gestionarlo y afecta la vida diaria, buscar apoyo profesional puede ser un paso valioso.

Conversar con un especialista brinda herramientas personalizadas y un espacio seguro para comprender el origen de las preocupaciones.

Combatir el pensamiento excesivo es un proceso gradual, pero posible. Aprender a parar, observar y redirigir la mente permite recuperar el bienestar emocional y construir una relación más amable con los propios pensamientos. En tiempos marcados por la sobreestimulación, cultivar calma mental es, más que un lujo, una necesidad.